Die Perfekte Wiederholung

PUNKTE WORÜBER DU DENKEN SOLLTEST, BEVOR DU LOS LEGST.

16. Januar 2014 | Coach Burak

Es gibt 2 Punkte die du immer vor Augen halten solltest (bei Ernährung und Training)

den perfekten Körper zu formen braucht Zeit.
Dein Körper ist für immer! Achte also darauf.

DIE AUSFÜHRUNG

Eine der grössten Herausforderungen ist es, qualitative Ausführungen zu meistern. Es geht nicht darum einfach sich selber, oder ein Gewicht zu bewegen, sondern wie gut und effizient du deine Muskulatur aktivieren kannst. Jeder kann Gewichte laden! Muskel Entwicklung und Kraft Aufbau jedoch hängen davon ab, wie gut du deine motorischen Fähigkeiten meisterst!

Falls die Form zusammenbricht, bevor die untere Zahl deines Wiederholungszieles erreicht ist, MUSST du das Gewicht reduzieren und eine kurze Pause machen.

“JEDE WIEDERHOLUNG MUSS MIT EXZELLENTER AUSFÜHRUNG DURCHGEFÜHRT WERDEN”

Wenn deine Form einmal schlechter wird, reduziert sich üblicherweise der Bewegungsumfang, einzelne Muskelgruppen fangen an zu überkompensieren (anstelle dass es ein harmonisches Zusammenspiel wird), verlieren Kraft und belasten Gelenke, und das Risiko für Verletzungen steigt.

Höre auf deinen Körper. quetsche und spann deine Muskeln in der Konzentrischen Phase (Verkürzung des Muskels um Spannung zu erzeugen) an. Dehne sie während der exzentrischen Phase (aktives strecken des Muskels). Du musst deinen Ziel-Muskel während der ganzen Bewegung spüren.

Ausserdem möchte ich dass du dich bei allen Übungen darauf konzentrierst, deinen Gluteus (Gesäss) zu aktivieren. Am Anfang kann dies unmöglich scheinen. Bleib aber dran, und du wirst anfangen sie bei den Hüft dominanten Übungen zu spüren. Besonders spürbar sind sie währen den Gluteus-Übungen, bald kannst du sie aber auch währen anderen Unterkörperübungen aktivieren. Das Ziel ist es, dass bei jeder Grundübung für den Unterkörper, deine „Glutes“ aktiviert sind, später bei jeder Übung, inklusiv Oberkörper Übungen!

DAS GEWICHT

“WIE VIEL GEWICHT SOLL ICH VERWENDEN?”

Bevor du startest musst du herausfinden wie viel Gewicht du verwenden kannst. Finde dafür deine „10 Rep max.“ heraus. Ein Gewicht mit dem du maximal 10 korrekte Wiederholungen schaffst. Dafür musst du ein Gewicht auswählen, bei dem du denkst dass du 10 perfekte Wiederholungen schaffst, ohne dass die Ausführung zusammenbricht. Falls es nur 5 Wiederholungen werden; ist das Gewicht zu schwer.Falls du nach 10 Wiederholungen weiterhin eine perfekte Form behältst: ist das Gewicht zu leicht.

Wenn du einmal „dein“ Trainingsgewicht heraus gefunden hast, empfehle ich dir diese Zahl in einem Trainingstagebuch aufzuschreiben. Jetzt kannst du mit dem Training los legen!

DER SATZ

Lass dich nicht von den vorgegebenen Wiederholungszahlen in Besitz nehmen. Falls du nur 6 qualitativ korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du aufhören. Der Satz endet wenn du keine weitere perfekte Wiederholung mehr schaffst. Falls du noch mehr Wiederholungen schaffst als vorgegeben, mach nur weiter! Nochmals: Der Satz endet wenn du keine weitere perfekte Wiederholung mehr schaffst!

GEDULD

Nur zur Erinnerung, am Anfang werden die Übungen mehr Zeit und Anpassungen kosten, doch bald gewöhnst du dich daran und sie werden zu „automatischen“ Ausführungen! Stell sicher dass du gerade die kritischen Periode am Anfang richtig nutzst, damit du die richtige Ausführung lernst und verstehst.

EINSEITIGE ÜBUNGEN

Bei einarmigen oder einbeinigen Übungen (unilateral) beginnst du immer mit der schwächeren Seite und passt die Anzahl der Wiederholungen dem stärkeren Glied an. Mit der Zeit, wird sich die Kraft ausgleichen und es wird kein grosses Ungleichgewicht mehr geben.

Jetzt kannst du mit dem Training los legen. Viel Erfolg beim Umsetzen!

Coach

Entscheide dich jetzt!

Nicole Hättenschwiler:
Für mich soll ein Coaching individuell an mich angepasst sein, jeder Mensch und Körper funktioniert anders, da gibt es keine 0815 Lösung. Bei Burak und somit den Bikini Angels habe ich das gefunden. Erst hier habe ich zudem richtig zu trainieren gelernt. Und ganz zentral: Für Burak hat die Gesundheit und der Mensch an sich immer Priorität, für mich als Wettkampfathletin gibts nichts Wichtigeres. Zudem sind die beiden einfach ein Dreamteam😍

Julia Siepen:
Als ich mit dem Kraftsport angefangen habe, war für mich sehr schnell die Entscheidung gefallen, dass wenn ich mich jemals coachen lasse – das dafür nur die Bikini Angels in Frage kommen würden und habe seit dem ersten Tag, diese Entscheidung zu keinem Moment bereut.
Denn hier kommt Fachwissen auf höchstem Niveau, Professionalität, Individualität, Fürsorge und Verantwortungsbewusstsein zusammen. Genau diese Kombination für die (in meinem Fall) Burak & Candice Tag ein Tag aus, ob persönlich oder als Online Coaching – einstehen und sorgen, ist in der Fitnessbranche einzigartig und macht das Coaching so wertvoll.
Ich habe dadurch mehr als einfach „nur“ meine körperlichen Ziele erreicht und bin unglaublich stolz und glücklich darüber Teil der Bikini Angels sein zu können.